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何为冥想怎么冥想这是现在最威望的教程和回答

放大字体  缩小字体 2019-11-08 22:56:20 作者:责任编辑。陈微竹0371

冥想的目的是为了集中精神、放松心灵,最终达到对自我意识更清晰的掌控和内心深处的平静。你也许还不知道,你可以在任何地方、任何时间进行冥想,无论周围多么喧哗吵闹,你都能够得到自我的平和与宁静。这篇文章将向你介绍冥想的基础知识,引你走上这条自我启迪之路。

一、准备冥想

1、选择一个安静的环境。冥想应该在某个安静、平和的地方进行,这能使你集中注意力进行冥想而不被外界刺激所干扰。不管你要冥想五分钟还是半小时,找到一个你在冥想期间不会被打扰的地方。这个地方不用很大,一个衣帽间或者你的办公室都是不错的选择,但要保证在你冥想期间那是一个完全私密的空间。

对初学者来说,避免外部的干扰是特别的重要的一点。关掉电视、手机和其他可能发出噪音的设备。如果你想听音乐,那么尽量选择宁静、柔和、不断反复的音乐,以保证精力集中。还有一种办法是稍稍拧开一点水龙头——持续不断的流水声能让你静下心来。

你要明白的一点是,冥想并不需要完全静默的环境,因此不必戴上耳塞。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。实际上,意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想,正是成功冥想的重要一环。

对许多人来说,在户外冥想是个不错的选择。只要你不坐在繁忙的马路上或是在其他吵闹的场所就行。你可以再一次进行选择坐在树下,或是花园里你最喜欢的一片草坪上。

2、穿着舒适的衣物。冥想的目的之一是为了摒绝外物、平静心灵,紧绷绷的衣服只会让你浑身难受。最好穿着宽松的衣物进行冥想,记得脱掉鞋子。

如果天气比较冷,记得穿上毛衣或者开衫。如果衣物不够保暖,光是“好冷啊”这个念头就能让你精疲力竭,不得不中断你的冥想。

如果你身在办公室或者其他不便更衣的地方,至少要保证自己在可能的限度内越舒适越好。脱下鞋子和正装外套,解开衬衫领子的纽扣,松开皮带。

3、想好你要冥想多久。在开始冥想之前,你应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟;但是对于初学者来说,你可以从每天五分钟做起。

你应该在每天固定的时段进行冥想——无论是早上一起床就先冥想15分钟,还是在午休时冥想5分钟,无论你选择什么时段,都应该让冥想成为你日常生活固定的一部分。

一旦决定了要按时进行冥想,请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃,想要成功冥想需要长时间的不断练习——而对于现在的你来说,最重要的就是坚持下去。

尽管你很想掐着秒表完成冥想,但建议还是不要反复查看时间。你可以设定一个铃声轻柔的闹钟来提醒你时间到了,或者根据某个事件来结束冥想,例如你的伴侣起床了,或者太阳的光斑正好落在墙上的某一点上。

4、伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间,因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵,准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵,而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。

对于那些久坐在电脑前的人来说,记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说,注意放松腿部,尤其是大腿内侧。

5、选择舒服的坐姿。正如前文所述,冥想时放松身体十分重要,因此你应该找到一个最对自己最合适的姿势。传统的冥想是在地上放一张垫子,然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软,否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。

然而,你同样可以再一次进行选择不需要双腿交叠的坐姿坐在垫子上、椅子上或者冥想专用椅上。你的骨盆应该稍稍前倾,让脊柱正好位于两端大腿骨中央的上方,亦即支撑你身体重量的两点之间。想要维持正确的骨盆位置,你可以坐在一张厚垫子的前端,或在椅子的两条后腿下垫入7.6-10.2厘米厚的填充物。所谓的冥想专用椅通常就是这种带一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的,那就往椅子后腿下垫点东西,让它前倾1.3-2.5厘米。

最重要的是要使你感到舒适、放松,躯干端正,让你的脊柱支撑起腰部以上的重量。

前倾骨盆。随后从会阴处开始,逐步向上摆正你的每一节脊椎,直到每一节都正好处在另一节的上部,支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势,到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张,放松。如果挺直腰背时感到无法放松,那你就需要重新摆正脊椎,端正身体,以便放松你感到紧张的那片区域。

传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上,手掌朝上,右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧,随你喜欢。

6、闭上双眼。无论是睁眼还是闭眼都能够直接进行冥想,不过作为初学者,最好先试着闭上双眼。闭上双眼能阻绝外界的视觉干扰,同时帮助你专注于凝神。

一旦你习惯于冥想之后,你可以试着睁眼冥想。这有助于那些闭着眼容易睡着或太刻意专注而无法达到效果的冥想者,以及某些容易在闭眼时看到令人烦躁画面(只有极少数人会这样)的冥想者。

当你睁眼冥想时,要学会“放空”,亦即不要将注意力集中在某一件特定的东西上。然而你也不需要放空到整个人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。

二、进行冥想

1、跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基础最通用的内容,因此呼吸冥想很适合初学者。选择你肚脐上方的一点,集中注意力,感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。

试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意识”到呼吸,不要对它进行任何“思考”或判断(例如:这次呼吸比上次短)。

你可以试着想象一些画面来帮助冥想,例如:想象肚脐上方有一枚硬币,正随着你的一呼一吸起伏;想象大海里的一枚浮标,随着你呼吸的波涛上下浮动;想象肚子上有一朵莲花,每次呼吸它都会绽开花瓣。

如果你开始神游太虚,别怕——毕竟你只是一名初学者,而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来,专注于呼吸上,不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法,收敛心神。

2、重复一句咒语。曼德拉冥想也是一种常见的冥想方式,即在冥想时一遍遍地重复一句咒语(某个单字、单词或短语),直到你收敛心神,进入深度冥想状态。你可以再一次进行选择任何东西作为咒语,只要你记得住,多长都可以。

作为初学者,你可以再一次进行选择类似“一”、“宁、”“静”、“安”、“寂”之类的词作为咒语。如果你想要选择传统咒语,你可以再一次进行选择“欧姆(Om)”这个音节,它代表“无所不在的意识”,或者“萨特、起特、阿南达(Sat, Chit, Ananda)”,它意味着“存在、意识、喜乐”。

在梵文中,曼特拉(即“咒语”)的本义是“思维的乐器”。咒语创造了你思绪的共鸣,使得你能够从繁杂的念头中脱身,进入深层意识中。

反复默诵咒语有助于冥想,使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了,别担心,只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。

等到你进入深层意识之后,你就不必继续反复默诵咒语了。

3、将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样,你可以再一次进行选择注视某样东西,专注于其上,使你进入某些特定的程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一,许多人发现如果他们为目光找到一个落点,那么他们将更容易进入深层意识。

你可以再一次进行选择注视任何东西,但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以再一次进行选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。

将那样东西摆在你的视线水平处,使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它,直到焦点以外的视域逐渐模糊,视野里只剩下它为止。

如果你全神贯注于那样东西上,在没有外物干扰的情况下,你会感到自己进入了深层的平静之中。

4、学会想象。想象也是一种常见的冥想方法,使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景,逐步探索它,直到你获得彻底的宁静。你能够准确的通过自己的喜好来模拟这个场景,不必想象得多么逼真,应该根据你自己的情况作出调整。

你可以想象一片温暖的沙滩,一片繁花似锦的草地,一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景,将它变成你心灵的圣殿。

一旦你进入“圣殿”之后,你就可以开始探索了。你不必“创造”出周围的环境,因为它们早已“存在”。让你的思绪先一步而行。

留意“圣殿”中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风,火焰温暖身体的热度。只要你愿意,你想在“圣殿”里呆多久都可以,让它自然而然地拓展完善,变得更加真实。如果你想离开“圣殿”,那么先深呼吸几次,然后再睁开眼睛。

记住,下次你进行想象冥想的时候,你可以回到同一个地方来,也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况,它们也正是你个体人格的反映。

5、身体扫描。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上,全身上下逐一扫描,并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。

闭上眼睛,选择从某个身体部位开始,通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受,有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后,将注意力转移到整只脚上,重复放松的步骤。

按照这一方法从下往上逐一放松各个部位,脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶,时间长短根据你的喜好而定。

在你放松完每个部位之后,将注意力集中到你的整个躯体上,享受完全平静与放松的愉悦。最后,先跟随呼吸休息几分钟,再结束冥想。

6、尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央,对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪,并将它们传达到外部世界中。

首先,闭上双眼,摩擦双手手掌,直到产生热度和能量。然后将右手覆在胸前中央心轮的位置上,左手再覆于其上。

深吸一口气,在呼气时低吟“余姆(Yum)”一词,这是与心轮对应的共鸣音节。想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出,进入你的手掌之中。

这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。当你准备好后,将双手从胸前移开,将手掌中的能量释放出去,传达给你珍爱的人们和这个世界。

从内在感受你的身体。你能感受到你身体内部,尤其是手臂和腿部的能量场吗?如果感受不到,那也没关系。但请你想一想:为什么我们能够驱动身体的不同部位呢?是因为我们身体内部存在着流动的能量场。将注意力集中在身体内部的能量场上不仅能够帮你保持当下的状态,还能使你感受到自己的存在与体内流动的生命力。

7、尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法,冥想者通过体验行走的步态,感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想,那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。

选择一个适宜进行步行冥想的场所,干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔,但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话,最好把鞋子脱掉。

抬头挺胸,双眼直视正前方,双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉,将注意力尽可能集中在“行走”这一动作本身上。在踏出第一步后,缓一缓,再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。

走到尽头后,先停稳脚步,恢复站立姿势。随后,先出右脚,转身。按原路返回,同样,行走的时候要向之前那样,缓慢,从容。

在行走冥想的过程中,尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上,就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念,感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。

三、日常冥想

1、在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式,你可以在日常生活中随时练习静思。

例如在感到压力过大的时候,花几秒时间将注意力集中在你的呼吸上,清空负面的想法或情绪。

你还可以在吃饭的时候练习静思,感受口中的食物和进食的体验。

不管你平时做什么,是坐在电脑前或是在扫地,尽量多感受你身体的动作和你当时的体验。此所谓生活于静思之中。

2、选择健康的生活方式。健康的生活方式能提高冥想的质量和效果,因此请尽量健康饮食、适度运动,保证充足的睡眠。在进行冥想前,尽量少看电视,不抽烟、不喝酒,因为这些行为都会麻痹大脑,无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识。

3、阅读属灵书籍。尽管并非人人如此,但有一部分人认为阅读属灵书籍和宗教经典能帮助他们进一步了解冥想,帮助他们获得内心深处的平静和对灵性的认知。

如果你愿意,你也可以撷取一些让你产生共鸣的智慧箴言或经典文本,在你下一次冥想时复习它们。

4、参加导师冥想课程。如果你不知道要如何在家开始冥想,那不妨先报名参加由资深教师进行引导的冥想课程。

尽管你可以在冥想课程中学习大部分的冥想方法,但你也可以进行一次灵性退修之旅,体验不同的冥想方式,并找到最适合你的那一种。

5、尝试每天在同一时段进行冥想。每天在固定的时段进行冥想十分重要,它能帮助你迅速将冥想变为日常生活的一部分,使你能更深刻地体会到冥想带来的巨大益处。

每天清晨是冥想的好时光,因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑所占据。

但最好不要在吃完饭后立即开始冥想,因为你也许会感到一些身体上的不适,这种不适会分散你的注意力。

6、你要要明白冥想是一段旅程。冥想的目的是为了获得思维的净化、内心的平静,并最终达到一种心灵的高度,亦即我们常简单称之为存在的境界。

然而,你也应该意识到,你也许得花上数年的时间才能达到一般的瑜伽行者或僧侣所达到的认知和深层意识的境界。但是,没有关系。

冥想是一段旅程,正如爬山,你踏出的每一步,都使你距离峰顶更近了一点。

一旦启程,你就不应过分注重冥想本身的质量了。只要你在冥想过后感到比冥想前更平和、更愉悦、更宁静,那么你的冥想就成功了。

小提示

冥想时很容易就忘了时间,但过于关注时间只会分散你的注意力。有些人认为设定闹钟有助于解决这一问题,但记得要选择铃声轻柔一些的闹钟。如果闹钟声音太突兀,总是挂念闹钟什么时候响起的想法也会干扰你。

在平常不冥想的时候要有意识地关注自己的情绪和想法。你会发现,在进行了冥想的日子里,你会比在没有冥想的日子里更平静、更愉悦、更清醒。

不要让内心的声音偷偷混进你的思绪。你可以留心这些想法,但别被它们牵着鼻子走。

如果你想进行冥想,却感到精疲力竭、浑身酸痛、身体不适,或者只是单纯无法达到某一程度的放松,那么先做些放松身心的活动吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡,这些活动都能有效纾解压力。之后,再试着开始冥想。

正确的姿势能为你的肺部腾出更多空间,使你的呼吸更顺畅。实际上,你会感受到臀部到颈部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌为中心发挥作用。尽管只有一点点,但你能感受到它们都在协助隔膜的呼吸。如果你留意到了这一点,那么说明你的姿势是正确的。正确的姿势不难维持且十分舒适,你会有一种漂浮在水面上的感觉。

在彻底平静之时,你想要做什么都可以。有些人发现这种时候特别适宜于思考重大决策或探究自己潜意识中的想法,另一些人则单纯十分享受冥想带来的这种难得的“休息”。对于有宗教信仰的人来说,冥想则是一种与他们的神(们)沟通并获得神启的方式。

在冥想者学会彻底的专注或宁神之前,冥想就已经发挥了它的作用。光是通过练习,冥想就能给你带来好处。

选择最适合你的方式。适合别人的方式并不一定就适合你,别轻易放弃。记住,要放松!

欲速则不达。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师,只有不抱功利心地进行纯粹的冥想,才能获得最好的效果。

一些不为人所注意到的冥想的好处包括:更容易入睡,改善暴躁的脾气和心态的改变(这一点在那些冥想超过1,000小时的人身上尤为明显,例如佛教徒们)。

如果你发现很难坚持完自己设定的冥想时间,那么就从短一点的冥想开始。几乎所有人都可以坚持一到两分钟不被任何杂念打扰的冥想。随后,等你脑海的波澜平息下来之后,试着一点点扩展冥想的时间,直到你能完成整个冥想过程为止。

长期冥想的好处十分明显,值得你坚持下去。这些好处包括:锻炼清醒意识、纾解压力、舒缓情绪、提高记忆力和注意力,增加大脑各部分的灰质(脑细胞)。

关于冥想的问题和解答

Q:很多人都知道冥想,但是对冥想了解的并不多,只是觉得很神秘和打坐差不多,我们需要怎么更好的认识它?

A:冥想其实并不复杂,只有投入百分百的专注力就是一种冥想状态,洗碗、走路、开车等都可以看做是冥想状态,只要有你全部的专注在。当你进入深度的专注,会发现身心的极度放松、宁静,但是我们很少会知道这就是一种冥想的状态。

练习冥想,就是可以让我们有意识地进入这种放松、平静和愉悦的状态里,让我们的身心得到休息和滋养。

Q:现在冥想的种类有很多,对于初学者来说,怎么选择适合自己的冥想方式?

A:冥想方式有很多,主要分为两大类:聚焦冥想,唱诵、引导冥想,任何用意识主导的就是聚焦冥想;还有一种就是禅宗冥想,完全开放,任何东西进来大脑都不起反应,也不主导自己的意识。对于初学者来说,不用全部都尝试,引导词引导的冥想是最适合的,听音频、制造画面等主导意识的也可以。

选择让自己很快进入专注状态的冥想方式,就是最适合你的方式。

Q:很多人在冥想过程中思绪太多停不下来怎么办?应该顺从还是压制它们?

A:咱们的头脑就是这样,在没有冥想之前,基本不会想到脑中会有这么多念头。这个在冥想初期是很正常的,很多人觉得自己静不下来就放弃了,其实只要坚持下去就好。当念头进来时,不要跟踪它,不要理它,将意识专注到冥想引导词上;当有念头再进来时,再将意识拉回到冥想引导词...

当你不断的练习,随着练习的深入,你的头脑会慢慢安静下来,会很快进入一种比较平稳的意识状态,不要心急。

Q:那在户外或家里独处没有引导词的情况下,该如何控制自己的念头?

A:最简单、基础的就是关注自己的呼吸。呼吸是生命最根本的东西,调整呼吸的过程中,头脑的思绪会慢慢的安静下来,即使还有思绪迸发出来,还是要将意识专注到呼吸上,不断的重复练习,慢慢的你会有所收获。

Q:关于冥想的姿势,是盘莲花坐还是挺尸式躺着,有没有什么不同?

A:冥想最好的方式是莲花坐姿,另外还有手印的配合都很有讲究。不过对于初学者来说,不要拘泥于采取什么姿势,找一个自认为舒服的姿势最重要。如果身体不舒服,意识会被身体的酸痛所牵引,和身体做斗争,这样,意识便很难进入专注状态。

随着深入的练习,你慢慢的会对自己的姿势有所要求,这是一个渐进的过程。

Q:很多初学者也会选择躺着冥想,不仅舒适,还可以放松身心,但也经常有人在冥想时睡着,这样还有没有效果?

A:不要不接受睡觉这个状态。在冥想初期全然的接纳身体出现的反应,包括睡觉。随着练习的深入,当你培养了一定的专注力之后,你自然会进入冥想的下一个阶段。

Q:上面说了这么多冥想的知识,那冥想的练习时间有没有要求?每次做多久才能让自己有所收获?

A:要通过你自己的时间练习,这个时间最好设置和常规事情有关联性,比如早上你最想做的事,像喝咖啡,每次在喝咖啡之后冥想,练习一段时间后,会发现每次拿起咖啡都会想起冥想。

至于时间的长短,冥想初期最好设置在3分钟,这会增加你练习的信心。如果门槛太高,挑战太大,就不会持续。从3分钟开始,然后持续一周每天练习,适应后再延续到5分钟、10分钟,当然这个具体的时间不是硬性要求,给自己一个过渡的时间就好,通过你自己的情况选择。

Q:很多刚接触冥想的人很想知道,练习冥想有没有捷径?可以让自己快速进入状态并收获冥想赋予的各种力量。

A:要说捷径的话,每天的练习就是捷径。首先不要让自己受限,冥想没有特定标准,一旦给自己设限,就不会坚持,冥想是一个坚持的过程。比如,你看到一个很好看的体式,你想一下就做到,那是不可能的,必须给身体时间训练,才能做到。要相信自己能做到,要有途径、有方法的练习,让它进入你的日常生活并坚持练习,才能收获冥想带给你的力量。

Q:就像您刚说的,将冥想带入生活并坚持,可对于很多人来说,坚持是一件特别困难的事情,怎样才能将冥想融入到生活中,并形成习惯?

A:任何一个习惯的养成都是对大脑新的编程,包括瑜伽、减肥,冥想也一样,如果不是每天练习,就很难变成生活的习惯。一旦成为一个习惯,你的身体会有反应,就好像到点不睡觉你就会难受。

还有就是,21天是大脑的一个重新编程时间,坚持练习21天,大脑就会启动新的程序。另外第二个阶段是45天,45天后它自然会变成你生活的习惯,因为你的身体会在这段时间形成记忆。

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