在健身房中，目光所及之处，高科技器械和自在力气器械琳琅满目，许多人也为了寻求负重操练，甘愿挑选去器械区排长队，也不愿意进行徒手操练。
之所以会发生这样的主意，是由于你还不懂得“身体是最原始的健身器械”这个道理。假如你乃至都不能有用地移动自己的体重，那么躺在长凳上或坐在器械上推进那些重物又有什么含义呢？
假如你还不够注重徒手操练，那你要认识到，在拥堵的健身房中，它们是能派上大用场的。
细心想想：你是甘愿在被他人占用的健身椅或推胸肌前一向等着，仍是先俯下身来做一组快速的俯卧撑来坚持运动节奏？
答案清楚明了。
进行徒手操练除了便利操练之外，相同能大大的进步肌肉力气！且许多徒手操练动作还有助于增强柔韧性，使你的身体到达在进行负重器械操练时或许无法到达的运动规模，然后进步运动功率。
而且，徒手操练底子不像看上去那么简略！比方单腿硬拉和俄式转体等，并没有看上去那么简单完结。所以，无妨在操练方案中参加徒手操练吧！
下面为我们精选了9个徒手操练有用动作，不同的动作能够训练到不同的身体部位，可根据本身需求来做挑选~让你不用运用器械也能有用训练方针肌肉！
俄式转体
方针肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝盖呈90度，脚底平放。然后向前伸直手臂，一起身体后仰，直到手腕来到膝盖正上方与之对齐。
在坚持这一躯干视点的前提下尽量转体，先转向一侧，再转向另一侧。
侧桥
方针肌肉：腹斜肌
侧躺，前臂在膀子下方、与上臂呈直角撑在地上，并与躯干笔直。坚持全身平直，缩短腹部肌肉抬起躯干下部，并使髋部以及双腿离地。
抬到最高点时，你的身体应从头到脚构成一条斜线。
悬垂举腿
方针肌肉：腹部肌肉、髋部屈肌
双手举过头顶抓住单杠，手臂伸直与肩同宽，把自己悬挂在单杠上。
在整个操练过程中，坚持双腿曲折呈15 度并处在放松状况中。
然后，腹部肌肉发力将双脚呈弧形抬起，直至双脚略高于髋部。逗留顷刻后放下，然后重复。
俯卧撑
方针肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌
双手撑在地上，两手间间隔略宽于肩，一起用脚支撑身体。
坚持背部笔挺，曲折肘部放低身体，直到胸部离地仅数厘米。逗留顷刻后伸直肘部，将身体推回开端方位。
T形侧卧撑
方针肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、腹部肌肉
开端做该操练时，双脚翻开稍宽于髋部，呈俯卧撑姿态。
起先像一般俯卧撑那样做动作，当把身体推回开端方位时，运用核心肌群朝房顶滚动躯干。
最终，你应当以一只手臂和双脚作为支撑点来坚持平衡，另一只手臂则径自伸向房顶。放下手臂、放低身体后换另一条手臂重复该动作。
反握引体向上
方针肌肉：上背部肌肉、肱二头肌
双臂翻开与肩同宽、反握单杠、穿插双脚，把自己悬挂在单杠上。尽量拉高身体。
逗留顷刻后渐渐回到开端方位。
弓步
方针肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
双脚分隔站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（假如你的惯用腿是右腿就迈左腿），下降身体重心，直到前腿膝盖曲折至90度，后腿膝盖简直碰到地上。
前腿的小腿应笔直于地上，躯干应坚持笔挺。尽
快撑起回到开端方位。然后用惯用腿重复上述动作。
这样算一个完好的重复动作。在换腿开端做操练之前，要做够所要求的重复次数。
单腿硬拉
方针肌肉：下背部肌肉、股四头肌、臀肌、腘绳肌
站姿，一条腿向后曲折并坚持90度。后倾臀部，跟着臀部越来越挨近地上，曲折另一条腿的膝盖。由于没有负重，背部能够拱起。
后腿膝盖一旦触地，则站起回来开端方位。换另一条腿重复该动作。
罗马尼亚单腿硬拉
方针肌肉：臀肌、腘绳肌
站姿，一只脚抬起、离地2～5厘米，支撑腿坚持细微曲折。
接着，臀部后移好让身体开端前倾，直到躯干尽或许平行于地上。要保证支撑腿不再进一步曲折，不然背部在你俯身前倾时会拱起。
在整一个完好的过程中，支撑腿的膝盖要坚持细微曲折，下背部要细微拱起。如此完结一次动作后，再换到另一侧重复进行。
-END-
