较真关键：
- 1坚果大多都是高能量食物，西瓜子(炒)作为常吃的坚果排在能量榜最终一名，其10克的能量就相当于387克小圣女果(40多粒，一大盘)。
- 2坚果富含不饱和脂肪酸，和橄榄油、茶油富含的脂肪酸归于同一类。坚果富含维生素和锌，维生素E含量最高的是生的葵花籽仁，锌含量最高的是南瓜子。
- 3坚果要操控量，可取定量坚果，与圣女果等生果或许黄瓜等能够生吃的蔬菜进行调配食用。选坚果要留意沉默的坚果，包装的坚果选钠含量少的，散装的坚果选原味的，有生的最好选生的。
查证者：谷传玲 | 我国榜首批注册养分师，养分与食物卫生学硕士
新年假期闲下来都干啥啊？嗑磕瓜子唠闲谈呗。
其实不只是瓜子，其它坚果比方开心果、碧根果、扁桃仁等也备受欢迎。这些坚果养分怎么，挑选和吃的时分有什么需求留意的几点，又有什么误区？你边嗑着瓜子边听我聊吧。
一、坚果个个高能量
依照能量凹凸，给常吃的坚果先排个名。
数据来历：夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食物数据中心，其它数据来自我国食物成分表第6版第1册
能量排行榜单中，排名榜首和倒数榜首的分别是夏威夷果和西瓜子，它们的能量差高达136千卡/100克，这个能量差看起来挺高的，相当于117克米饭（直径10cm的碗一平碗）的能量。
可假如你吃的少，能量的差异就立马变小了。
比方依照我国居民膳食攻略的主张，每周吃50-70克坚果，那每天大概是10克，10克夏威夷果和西瓜子的能量差只需16.8千卡，快走2.3分钟就耗费掉了。
所以，假如吃起来就hold不住，必定主张你选能量低的坚果，比方西瓜子；当然假如你要操控体重，不论哪种坚果，最好仍是操控好量，像10克西瓜子的能量就相当于387克小圣女果(40多粒，一大盘)。
二、坚果的脂肪很健康，主要为不饱和脂肪酸
除了能量都很高以外，坚果的脂肪含量也很高。
数据来历夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食物数据中心，其它数据来自我国食物成分表第6版第1册
除了花生、南瓜子、西瓜子(脂肪含量挨近50%)，其它坚果脂肪含量都>50%，所以“一口坚果半口油”的说法一点都不夸大。其间夏威夷果的脂肪含量居然高达76.08%，这可是一口夏威夷果3/4的油。主张选用低脂饮食瘦身增肌的朋友，挑选脂肪含量较低的坚果。
特别提示一下，咱们不必惧怕坚果的高脂肪，由于它的脂肪组成主要是不饱和脂肪酸，其间夏威夷果、碧根果、扁桃仁、山核桃、腰果、开心果单不饱和脂肪酸含量尤为丰厚，和橄榄油、茶油富含的脂肪酸归于同一类，平常根本不吃橄榄油、茶油的朋友能够恰当挑选这些坚果。
三、坚果富含维生素E、锌
高能量高脂肪是坚果的一起特色，养分上最杰出的当属维生素E和锌了。
维生素E含量最高的是生的葵花籽仁，含量高达79.09mg/100g，不过炒或烤会丢失维生素E，像葵花籽炒今后的维生素E含量只需生的33.5%，所以要取得最多的维生素E，主张吃生的葵花籽、核桃、南瓜子等。
锌含量最高的是南瓜子，含量高达7.12mg/100克，尽管吃10克只能满意成年男性和女人每日锌需求的5.7%和9.5%，但关于贝壳类海产品吃的少的朋友，也是锌的杰出食物来历。
四、10克坚果是这么多
拿下面这几种坚果举例吧。
1个核桃
2个碧根果
6个山核桃
7颗腰果或花生
8粒扁桃仁或榛子
葵花籽、南瓜子、西瓜子大概是女生的小手，带壳的一把。
要控量最好的方法便是，每次吃就按人数取出来这么多，再调配些低能量的生果如小圣女果、草莓、木瓜、西瓜，或许干脆配点能够生吃的蔬菜比方小黄瓜、生果萝卜，这样既饱了口福又操控了能量。
别的坚果吃多了，或许会刺伤了口腔皮肤，坚果的高盐还或许引起口腔细胞脱水，又或许吃完坚果没及时漱口会引起细菌繁殖造成了炎症，所以吃坚果必定得控量哦。
五、选坚果考究这2点
1、坚果炒制进程根本都加盐，假如选包装的，就比照一下养分成分表选钠含量最低的，假如买散装的就买原味的。像核桃、葵花籽还能够买到没炒的，那更好了。
2、挑选沉默的。这是由于坚果中的不饱和脂肪酸特别简单氧化，氧化后的坚果口感上有哈喇味，也会发生氢过氧化物，或许会对人体有害。
别的，坚果的微量养分素多存在于坚果外壳和果仁之间的包裹层，而沉默坚果能够彻底的保存这个包裹层。
再有，沉默坚果吃着费力，也能让少吃两口。
六、坚果吃法多多
除了直接吃，咱们还能够在酸奶里放点坚果让口感更浓郁，早餐这样吃帮你引爆胃口；坚果调配点面包片，两餐之间吃，能够快速给疲倦的身体充电。
做蔬菜时放点坚果，比方百合腰果炒西芹、松仁玉米，即便不加油，也能让菜浓香四溢，蔬菜的洪亮或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。
咱们还能够打奶昔、豆浆时放点坚果，喝起来口感更浓郁。
最终弥补一下：坚果尽管养分多多，可是别盼望吃核桃健脑或吃南瓜子壮阳，作为食物它们可没那么多成效，咱们只需将其作为均衡饮食的一部分，每天适量吃就好了。
本文修改：杨小慢
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