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较真丨新年吃坚果吃啥吃多少怎样吃考究多多

放大字体  缩小字体 2020-01-31 20:29:41 作者:责任编辑NO。蔡彩根0465

较真关键:

  • 1坚果大多都是高能量食物,西瓜子(炒)作为常吃的坚果排在能量榜最终一名,其10克的能量就相当于387克小圣女果(40多粒,一大盘)。
  • 2坚果富含不饱和脂肪酸,和橄榄油、茶油富含的脂肪酸归于同一类。坚果富含维生素和锌,维生素E含量最高的是生的葵花籽仁,锌含量最高的是南瓜子。
  • 3坚果要操控量,可取定量坚果,与圣女果等生果或许黄瓜等能够生吃的蔬菜进行调配食用。选坚果要留意沉默的坚果,包装的坚果选钠含量少的,散装的坚果选原味的,有生的最好选生的。

查证者:谷传玲 | 我国榜首批注册养分师,养分与食物卫生学硕士

新年假期闲下来都干啥啊?嗑磕瓜子唠闲谈呗。

其实不只是瓜子,其它坚果比方开心果、碧根果、扁桃仁等也备受欢迎。这些坚果养分怎么,挑选和吃的时分有什么需求留意的几点,又有什么误区?你边嗑着瓜子边听我聊吧。

一、坚果个个高能量

依照能量凹凸,给常吃的坚果先排个名。

数据来历:夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食物数据中心,其它数据来自我国食物成分表第6版第1册

能量排行榜单中,排名榜首和倒数榜首的分别是夏威夷果和西瓜子,它们的能量差高达136千卡/100克,这个能量差看起来挺高的,相当于117克米饭(直径10cm的碗一平碗)的能量。

可假如你吃的少,能量的差异就立马变小了。

比方依照我国居民膳食攻略的主张,每周吃50-70克坚果,那每天大概是10克,10克夏威夷果和西瓜子的能量差只需16.8千卡,快走2.3分钟就耗费掉了。

所以,假如吃起来就hold不住,必定主张你选能量低的坚果,比方西瓜子;当然假如你要操控体重,不论哪种坚果,最好仍是操控好量,像10克西瓜子的能量就相当于387克小圣女果(40多粒,一大盘)。

二、坚果的脂肪很健康,主要为不饱和脂肪酸

除了能量都很高以外,坚果的脂肪含量也很高。

数据来历夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食物数据中心,其它数据来自我国食物成分表第6版第1册

除了花生、南瓜子、西瓜子(脂肪含量挨近50%),其它坚果脂肪含量都>50%,所以“一口坚果半口油”的说法一点都不夸大。其间夏威夷果的脂肪含量居然高达76.08%,这可是一口夏威夷果3/4的油。主张选用低脂饮食瘦身增肌的朋友,挑选脂肪含量较低的坚果。

特别提示一下,咱们不必惧怕坚果的高脂肪,由于它的脂肪组成主要是不饱和脂肪酸,其间夏威夷果、碧根果、扁桃仁、山核桃、腰果、开心果单不饱和脂肪酸含量尤为丰厚,和橄榄油、茶油富含的脂肪酸归于同一类,平常根本不吃橄榄油、茶油的朋友能够恰当挑选这些坚果。

三、坚果富含维生素E、锌

高能量高脂肪是坚果的一起特色,养分上最杰出的当属维生素E和锌了。

维生素E含量最高的是生的葵花籽仁,含量高达79.09mg/100g,不过炒或烤会丢失维生素E,像葵花籽炒今后的维生素E含量只需生的33.5%,所以要取得最多的维生素E,主张吃生的葵花籽、核桃、南瓜子等。

锌含量最高的是南瓜子,含量高达7.12mg/100克,尽管吃10克只能满意成年男性和女人每日锌需求的5.7%和9.5%,但关于贝壳类海产品吃的少的朋友,也是锌的杰出食物来历。

四、10克坚果是这么多

拿下面这几种坚果举例吧。

1个核桃

2个碧根果

6个山核桃

7颗腰果或花生

8粒扁桃仁或榛子

葵花籽、南瓜子、西瓜子大概是女生的小手,带壳的一把。

要控量最好的方法便是,每次吃就按人数取出来这么多,再调配些低能量的生果如小圣女果、草莓、木瓜、西瓜,或许干脆配点能够生吃的蔬菜比方小黄瓜、生果萝卜,这样既饱了口福又操控了能量。

别的坚果吃多了,或许会刺伤了口腔皮肤,坚果的高盐还或许引起口腔细胞脱水,又或许吃完坚果没及时漱口会引起细菌繁殖造成了炎症,所以吃坚果必定得控量哦。

五、选坚果考究这2

1、坚果炒制进程根本都加盐,假如选包装的,就比照一下养分成分表选钠含量最低的,假如买散装的就买原味的。像核桃、葵花籽还能够买到没炒的,那更好了。

2、挑选沉默的。这是由于坚果中的不饱和脂肪酸特别简单氧化,氧化后的坚果口感上有哈喇味,也会发生氢过氧化物,或许会对人体有害。

别的,坚果的微量养分素多存在于坚果外壳和果仁之间的包裹层,而沉默坚果能够彻底的保存这个包裹层。

再有,沉默坚果吃着费力,也能让少吃两口。

六、坚果吃法多多

除了直接吃,咱们还能够在酸奶里放点坚果让口感更浓郁,早餐这样吃帮你引爆胃口;坚果调配点面包片,两餐之间吃,能够快速给疲倦的身体充电。

做蔬菜时放点坚果,比方百合腰果炒西芹、松仁玉米,即便不加油,也能让菜浓香四溢,蔬菜的洪亮或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。

咱们还能够打奶昔、豆浆时放点坚果,喝起来口感更浓郁。

最终弥补一下:坚果尽管养分多多,可是别盼望吃核桃健脑或吃南瓜子壮阳,作为食物它们可没那么多成效,咱们只需将其作为均衡饮食的一部分,每天适量吃就好了。

本文修改:杨小慢

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